허리디스크에 좋은 운동

허리디스크에 좋은 운동

절친이 허리디스크가 있어서 고생하는 것을 보았습니다. 저도 허리나 목에 통증이 있지만 심한 허리디스크나 목디스크는 아니어서 다행이지만 통증이 오래되다 보니 지금은 거의 만성이 되어 버린 것 같습니다. 이번 포스팅에서 허리디스크에 좋은 운동에 대해서 알아봅니다. 허리는 몸무게의 약 60퍼센트 정도를 지탱하고 있습니다. 그래서 매우 중요한 부위 입니다. 그런데 최근 외부활동을 못하고 재택으로 일하는 직장인들이 증가하면서 허리디스크 통증이 있어서 고생하는 분들이 많습니다. 

 

보통 허리디스크 라고 하면 40~50대 에서 나타나는 질병이라고 생각을 합니다. 그러나 과거와는 다르게 아직 젊은 나이인데도 허리디스크에 걸리는 사람들이 증가하기 시작하였습니다. 아무래도 평상시 좋지 못한 생활 습관에 의해서 허리디스크 증상이 나타날 수 있기 때문에 좋지 않은 자세를 개선하고 운동을 통하여 근력이 감소하지 않도록 관리에 신경을 써주는 것이 좋습니다. 

 

허리 디스크 환자들의 통계를 보면 노화로 인하여 생기는 경우보다는 외부 충격에 의해서 생기는 경우가 많습니다. 외부 충격에 의해 허리디스크 증상이 생길 수 있으므로 젊은 나이라 할지라도 조심해야만 합니다. 허리디스크는 초기에 치료를 해야 합니다. 허리디스크에 좋은 운동을 꾸준하게 하여서 증상이 나아지도록 해야 합니다.

 

허리디스크에 좋은 운동

허리디스크 증상 완화를 위해서는 복부와 허리 근육을 강하게 해주는 운동이 도움이 됩니다. 다만 잘못된 자세로 운동을 하게 될 경우 오히려 신경을 자극하게 되어 증상이 나빠질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 허리디스크가 심하지 않은 경우라 할지라도 가급적이면 허리에 무리가 되는 운동은 피하고 허리 근력을 강화하면서도 유연성을 키우는 운동들을 해주는 것이 좋습니다.

 

 브릿지운동

허리디스크에 좋은 운동으로 브릿지 운동이 있습니다. 브릿지 운동은 천장을 바라보고 누운 상태에서 양다리는 무릎을 세워 산 모양을 만들어 주고 발바닥은 바닥에 붙이고 양손은 옆에 가지런히 놓아준 다음 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 준 상태로 골반부터 천천히 조금씩 들어 올려 준 다음 숨을 들이마시면서 다시 골반을 바닥에 내리는 동작을 10 회 정도 반복해주면 좋습니다. 

 캣 카우 포즈 

 

허리디스크에 좋은 운동으로 캣 카우 포즈가 있습니다. 고양이 자세 입니다. 캣 카우 포즈는 허리의 유연성을 강하게 하는데 도움을 주는 운동으로 네발로 기는 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 내리고 시선은 천장을 향하였다가 다시 숨을 내쉬며 허리를 들어 올려 상체를 둥글게 말고 시선은 바닥을 향해주는 동작을 10회 정도 반복해주면 좋습니다. 

 차일드 포즈

허리디스크에 좋은 운동으로 차일드 포즈가 있습니다. 차일도 포즈는 등을 풀어주는 자세로 허리 외에도 목, 어깨, 등까지 상체를 길게 늘여주어 긴장된 근육을 이완시켜서 근육의 뻐근함에 효과적인 운동이 되겠습니다.

 

 코브라 자세

허리디스크에 좋은 운동으로 코브라 자세가 있습니다. 코브라 자세는 허리의 피로도를 줄여주는 자세로 계속 앉아서 일을 하다 보면 허리의 압력이 올라가게 되는데 코브라 자세는 올라가는 허리 압력을 풀어줌으로써 허리 통증 예방 및 완화에 도움을 줍니다. 

코브라 자세는 바닥에 엎드린 후 두 다리는 뒤로 쭉 뻗고 발등이 바닥에 닿도록 자세를 취해야 합니다. 팔을 펼쳐 손은 어깨 바로 아래로 붙여 주고 나서 팔꿈치는 몸 뒤쪽에 오도록 당겨줍니다. 단, 팔을 집을때 한쪽으로 무게가 너무 실리지 않도록 주의해야 합니다. 

 

 걷기 

허리디스크에 좋은 운동으로 걷기가 있습니다. 걷기 운동은 따로 운동시간을 내지 못하는 분들이라고 할지라도 일상생활에서 실천할 수 있는 가장 간편한 운동이 되겠습니다. 계단 오르기도 포함이 되겠습니다. 물론 허리디스크에 좋은 운동이기 때문에 일석이조라고 할 수 있습니다. 

걷기 운동은 코어와 허리 근육을 강화시킬 수 있습니다. 복근에 힘을 준 채로 팔을 흔들고 힘차게 걷는 것이 좋습니다. 너무 빠르게 걷기보다는 천천히 30분 이상 걷는 것이 허리디스크의 통증 완화에 도움을 줍니다. 주 3~4회 정도를 30분 이상 꾸준하게 걷기 운동을 해주면 허리디스크 회복 및 재발 방지에 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 수영

 

허리디스크에 좋은 운동으로 수영이 있습니다. 디스크 환자에게 제일 많이 권장되는 운동 중 하나인 수영은 물속에서 하는 운동이기 때문에 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있다는 장점을 가진 운동입니다. 물의 완충작용과 부력이 허리의 부담을 덜어주기 때문에 척추가 손상이 될 위험이 낮아져 허리디스크로 인한 허리 통증이 있는 경우에도 하기 좋은 운동입니다.

수영을 배우려고 한다면 배영과 자유형을 추천드립니다. 배영은 가장 편안한 자세이면서도 신체적으로도 균형이 잡힌 누운 자세를 취하면서 운동을 하기 때문에 추천하지만 같은 수영이라 할지라도 허리를 굽혔다 젖히는 동작을 많이 반복하는 접영이나 허리에 근력이 없는 디스크 환자에게는 오히려 허리에 무리가 갈 수 있으니 주의를 해야만 합니다.

 

 요가

허리 디스크에 좋은 운동으로 요가가 있습니다. 허리디스크 발병의 원인 중 가장 큰 비중을 차지하는 것은 잘못된 자세를 지적할 수 있습니다. 그렇기에 요가는 자세교정에 좋은 도움을 주기 때문에 허리디스크에 좋은 운동이라고 할 수 있습니다. 요가의 장점으로는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용해 줄 수 있기 때문에 비뚤어져 있는 척추나 골반 등을 근육으로 탄탄하게 잡아줄 수 있게 근력을 키워줌으로써 자세를 교정하는데 많은 도움을 줍니다.

 

 플랭크 

허리디스크에 좋은 운동으로 플랭크가 있습니다. 플랭크는 집에서 홈트레이닝으로 쉽게 할 수 있는 운동으로 코어뿐만 아니라 허리디스크에 좋은 운동으로 꼽힙니다. 플랭크 동작은 엎드려 누운 채로 팔꿈치와 어깨를 일직선으로 만들고 발은 앞꿈치만 바닥에 대어 준 상태로 골반과 허벅지를 들어 올려서 버텨주는 운동이 되겠습니다. 

버티고 있을 때 허리가 휘지 않는게 가장 중요하고 엉덩이가 위로 올라가지 않게 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해주는 것이 매우 중요합니다. 버티는 시간은 최소 30초에서 2분까지 유지해주는 것이 좋습니다. 처음 플랭크 운동을 시작하게 되었다면 30초를 버티는 것도 힘이 들 수 있습니다. 하지만 조금만 익숙해지면 시간이 지나면 지날수록 버틸 수 있는 시간은 점차 늘어나게 될 정도로 버틸 수 있는 힘이 생깁니다. 

 여기까지 허리디스크에 좋은 운동을 알아보았습니다. 허리의 통증이 심하면 스트레칭으로 천천히 풀어주면서 통증을 완화시켜 주는 것이 좋습니다. 되도록 무리하지 않게 운동을 꾸준하게 하시는 것이 좋습니다. 무리하게 운동을 하게 되면 오히려 안좋은 효과가 생길 수 있으니 꼭 올바른 자세로 교정을 하고 운동을 하시길 바라겠습니다.

 

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